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户外VS瑜伽——舒展身体 远离伤痛

2007-12-14 00:36:58 来源:技术部 点击次数:
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锻炼部位:踝关节
  伤痛分析:穿越乱石密布的河滩路,在坡陡路滑的山上急行军,有过类似经历的人都知道,这种情况最容易造成踝关节的急性扭伤和关节疲劳。
  瑜伽体式锻炼动作:
  1、勾绷脚面:身体站立,一只腿当作支撑腿,另一只腿抬起伸直,脚面绷直,做内外两个方向的绕环动作,此时膝盖也应保持绷直。
  2、转动脚踝:身体站立或平躺都可以,把脚勾起,缓慢地做环绕动作。
 教练支招:防止出现关节损伤,平时就要注重这些部位的运动。在瑜伽的练习中,有一系列关节运动的动作,不仅能保持关节的灵活性,而且能够祛除风痛。长期在户外活动,人体受到寒冷、湿气的侵害,会有风痛存在体内,通过关节运动可以帮助缓解疼痛。以上动作看似简单,但是对于脚踝有很好的舒展、锻炼作用,尤其是对于曾经扭伤、总感觉僵硬、吃不住劲的脚踝。  

锻炼部位:膝关节
  伤痛分析:膝盖的伤痛在户外运动爱好者中是最常见的,背负过重、长途暴走、下山过多、地面过硬对膝盖震动过大,这些都会造成膝关节的不适。
  瑜伽体式锻炼动作:
  1、膝部活动:身体站立,一只腿当作支撑腿,另一只腿抬起,大腿保持不动,小腿前伸、收回。膝部锻炼只能前后方向,切不可环绕。
  2、战士式:两腿分开大约两肩半距离,弯曲右腿,注意膝盖不能超过脚尖,右脚尖向身体外侧转,左脚尖稍向身体内侧转,髋部向前,伸展两臂与肩平。呼气时,弯曲右臂,眼睛看右手方向,停留7次呼吸,然后换另一侧。
  教练支招:在瑜伽的任何动作中,弯曲的膝盖都不可以超过脚尖,除非是脚跟抬起来,这样的目的也是为了保护膝盖。除了以上这些动作之外,户外爱好者还应注意饮食的规律。根据中医的理论,膝盖是诸气会集的部位,需要肝血的滋养。在《黄帝内经》中就提到,食气入胃,散精于肝,淫气于筋,只有保证了饮食才能给膝盖等关节以充足的能量支持,户外运动爱好者尤其应该注意。  

锻炼部位:肩部
  伤痛分析:背包的背负系统调整不利,过多的重量堆积在肩部,在户外运动中长期的磨损都可能会造成肩部损伤。此外,肩部的健康与背部、颈椎都密切相关,如果肩部疼痛,连抬头看风景都可能变成一件痛苦的事情。
  瑜伽体式锻炼动作:
  1、扩胸运动:坐在地上,上身自然直立,呼气时含胸,双臂环抱,吸气时双臂打开,身体充分舒展。
  2、双角式:两腿分开大约两肩半距离,脚尖向前或稍向内,两臂打开,在背后相交,十指握紧。吸气抬头,伸展脊椎;呼气低头,身体向前,手臂尽量向前伸展,同时抬头向上看,可以缓解颈椎部位的不适。  

锻炼部位:腰部
  伤痛分析:无论是背负沉重的登山包还是进行攀岩、攀冰等技术活动,腰部作为承上启下的重要部位都经受着最严酷的考验,腰肌劳损是最常见的伤病。
  瑜伽体式锻炼动作:
  1、猫伸展式:顾名思义,这个动作看上去就像一只伸着懒腰的猫咪,给腰部最大程度的放松。两腿分开,与肩同宽,跪于地面,两臂自然垂直,十指张开,撑于地面。呼气时,躬起后背,头和尾骨向身体内收拢;吸气时,伸展脊椎,抬头,臀部肌肉向上收。需要注意的是,肘关节不要完全挺直撑在地面上,要适度并且肘窝相对,这样能够保护关节。如果有腱鞘炎,可以用垫子把手掌根部位垫高。
  2、弓式:身体俯卧,弯曲两腿,两手抓住两脚踝。吸气时,头和腿向上抬,保持7次呼吸。
  3、婴儿式:这是配合弓式的放松动作。双腿跪地,臀部落在脚跟上,上身向前俯在大腿上,低头,身体收拢好像安静的婴儿一样。
  教练支招:腰部的伤痛,很多都是由于站姿不正确造成的。有些女性喜欢塌腰翘屁股,觉得这样会让身体曲线更明显,有些驴友背上登山包后,会不自觉地撅起臀部,以此来分担重量,其实这些错误的站姿都潜移默化地增加着腰部负担。正确的站姿应该是脊柱自然伸展,尾椎骨向下沉、向前收,就好像一把勺把向上的勺子一样,臀部随之收紧,这样才能减轻腰椎的压力。  

锻炼部位:全身肌肉放松
伤痛分析:在经历了一整天身心俱疲的奔波之后,一头扎进帐篷,躺在松软的睡袋里是最惬意不过的事情了。不过,此时一下子松弛下来的肌肉却可能出现僵硬、酸痛,最好的办法是给身体来个整体放松运动。

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