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年纪大了多活动腰

2007-12-14 00:39:58 来源:技术部 点击次数:
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上了年纪的人,很容易弯腰驼背;而身体健壮的小伙子,人们习惯用虎背熊腰来形容。这些词语生动地反映出,腰部的形态与功能对人的健康状况的象征意义。体育界有个常识:一个腰不好的人,一定是没有力量的人,无论他上臂的肌肉有多发达。而腰不好的人,必定腿部没有力气,因为腿部的锻炼需要人体承受重量,而腰坏了,就无法承受重量。腰是如此重要,而腰又是如此脆弱。它的里面只有一段脊柱,周围主要靠肌肉固定。所以,一旦腰肌劳损,削弱了保护作用,很快会有椎间盘突出。老年人随着衰老,上班族由于经常坐着,腰部都容易出问题。那么,老年人如何让自己有一个更长寿的腰部,青年人如何让自己浑身是劲呢?多练练腰,是非常关键的。河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生为我们讲解了7种练腰的方法。
  一、前俯腰。并步站立,上身前俯,双手手指交叉,手心向下,双手尽量贴地,然后松手,抱住两脚后跟,逐渐让胸贴近腿部,持续一会,站起。这个动作主要锻炼腰肌,但要注意动作不要太猛。  

二、下腰。两脚开立,与肩同宽,直臂上举,腰后弯,抬头,挺腰。练习时背对墙,手可以扶着墙,顺势下滑,青年人可以下滑直至双手撑地,身体呈桥形。此法练后腰底部肌肉以及腹肌柔韧性。  

三、涮腰。两脚开立,略宽于肩,两臂自然下垂。以髋关节为轴,上体前俯,双臂随之向左前下方伸出,依次向左、后、右、前翻转绕环,正转倒转都可。做这个动作之前要先预热,预热时双手屈臂叉腰,转胯晃腰。做涮腰动作时要逐渐增加幅度和次数,速度由慢到快。  

四、狸猫上树。坐在沙发上,弓腰,含胸,由尾骨向上到腰、背,关节滚动,像链条一样依次发力。反复做动作,看起来像上树前狸猫的弓背动作,又如毛毛虫在爬行一样。腰带动双臂,双臂起落,随腰摆动。该动作也可逆向做,背部关节由上到下依次用力,向后坐腰,坐胯,肩向后打开,以此类推。该动作以腰带肩,肩带肘,肘带手,依次发力,使胸、背、腰肌得到锻炼,对预防腰椎间盘脱出有很好的作用。  

五、俯腰摆臂。两脚开立,比肩略宽,双腿直立。右手下伸,去接触左脚外侧,然后稍起身,再用左手去接触右脚外侧,这样双手交替运动即可。  

六、两人搭配颤腰法。两人背对背,胳膊绕在一起,一人背起另一人,使之离地,颤动几下。相互背对方即可。需要注意的是,辅助者在背对方的时候应适当调整身体的弯曲程度和颤动的节奏。  

七、拔萝卜。两人面对面,身体前俯,侧弯腰,抱住对方的腰部,两人同时挺腰,用力,看谁能把对方拔起离地,能极好锻炼腰部力量。  

为了防止受伤,刘连峻教授建议,练腰前先做做柔和的转腰动作。

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